TÉCNICAS DE RELAJACIÓN: PRUEBA ESTAS MEDIDAS PARA REDUCIR EL ESTRÉS
Las técnicas de relajación pueden reducir los síntomas del estrés y ayudarte a disfrutar de una mejor calidad de vida, en especial, si padeces una enfermedad. Explora las técnicas de relajación que puedes hacer por tu cuenta.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
Las técnicas de
relajación son una gran manera de ayudar a controlar el estrés. La relajación
no se trata solo de tranquilidad o de disfrutar de un pasatiempo. Es un proceso
que disminuye los efectos del estrés en tu mente y cuerpo. Las técnicas de
relajación pueden ayudarle a lidiar con el estrés cotidiano y con el estrés
relacionado con diversos problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y
el dolor.
Ya sea que tu estrés
esté fuera de control o que ya lo hayas controlado, puedes beneficiarte aprendiendo
técnicas de relajación. Aprender técnicas básicas de relajación es fácil.
Además, las técnicas de relajación generalmente son gratuitas o de bajo costo,
presentan poco riesgo y pueden realizarse casi en cualquier lugar.
Explora estas
sencillas técnicas de relajación, y comienza a reducir el estrés en tu vida y a
mejorar tu salud.
Los beneficios de las técnicas de relajación
Cuando tienes muchas
responsabilidades y tareas o te enfrentas a las exigencias de una enfermedad,
es posible que las técnicas de relajación no sean una prioridad en tu vida.
Pero eso significa que podrías perderte los beneficios de la relajación para la
salud.
Practicar técnicas de
relajación puede tener muchos beneficios, como los siguientes:
- Disminución de la frecuencia cardíaca
- Disminución de la presión arterial
- Disminución de la frecuencia respiratoria
- Mejora de la digestión
- Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre
normales
- Disminución de la actividad de las hormonas del
estrés
- Aumento del flujo sanguíneo a los músculos
principales
- Disminución de la tensión muscular y el dolor
crónico
- Mejora de la concentración y el estado de ánimo
- Mejora de la calidad del sueño
- Disminución de la fatiga
- Disminución de la ira y la frustración
- Aumento de la confianza para lidiar con problemas
Para obtener el mayor
beneficio, usa las técnicas de relajación junto con otros métodos de
afrontamiento positivos, como pensar de manera positiva, buscar el humor,
resolver problemas, administrar el tiempo, hacer ejercicio, dormir lo
suficiente y acercarte a familiares y amigos que te brinden apoyo.
Tipos de técnicas de
relajación
Los profesionales de
la salud, como los especialistas en medicina complementaria, los médicos y los
psicoterapeutas, pueden enseñarte varias técnicas de relajación. Pero, si lo
prefieres, también puedes aprender algunas técnicas de relajación por tu
cuenta.
En general, las
técnicas de relajación implican centrar la atención en algo relajante y
aumentar el conocimiento del cuerpo. No importa que técnica de relajación
elijas. Lo que importa es que trates de practicar las técnicas de relajación
con regularidad para aprovechar los beneficios.
A continuación, te
presentamos algunos tipos de técnicas de relajación:
- Relajación autógena. «Autógena» significa 'que proviene de tu interior'.
En esta técnica de relajación, usas tanto las imágenes visuales como la
conciencia corporal para reducir el estrés.
Repites palabras o
recomendaciones en tu mente que te pueden ayudar a relajarte y a reducir la
tensión muscular. Por ejemplo, puedes imaginar un entorno tranquilo y luego
concentrarte en la respiración relajada y controlada, en disminuir la
frecuencia cardíaca o en sentir diferentes sensaciones físicas, como relajar
cada brazo o pierna, uno por uno.
- Relajación muscular progresiva. En esta técnica de relajación, te concentras en
tensar lentamente cada grupo muscular y, luego, relajarlo.
Esto te ayuda a
centrarte en la diferencia entre la tensión y la relajación muscular. Puedes
comenzar a tomar más conciencia sobre las sensaciones físicas.
En un método de
relajación muscular progresiva, comienzas por tensar y relajar los músculos de
los dedos de los pies, y continúas gradualmente hacia arriba, hacia el cuello y
la cabeza. También puedes comenzar por la cabeza y el cuello y continuar el
trabajo hacia abajo, hacia los dedos de los pies. Contrae los músculos durante
unos cinco segundos y, luego, relájalos durante 30 segundos, y repite.
- Visualización. En esta técnica de relajación, puedes formar
imágenes mentales para hacer un recorrido visual hacia un lugar o una
situación pacífica y tranquila.
Para relajarte con la
visualización, intenta incorporar tantos sentidos como puedas, como el olfato,
la vista, el oído y el tacto. Por ejemplo, si te imaginas relajándote en el
océano, piensa en el olor del agua salada, el sonido de las olas que rompen y
la calidez del sol sobre tu cuerpo.
Es recomendable
cerrar los ojos, sentarte en un lugar tranquilo, aflojar la ropa ajustada y
concentrarte en la respiración. Intenta concentrarte en el presente y tener
pensamientos positivos.
Otras técnicas de
relajación pueden ser las siguientes:
- Respiración profunda
- Masajes
- Meditación
- Taichí
- Yoga
- Biorretroalimentación
- Musicoterapia o terapia de arte
- Aromaterapia
- Hidroterapia
Las técnicas de
relajación requieren práctica
A medida que aprendas
técnicas de relajación, podrás ser más consciente de la tensión muscular y
otras sensaciones físicas de estrés. Una vez que sepas cómo se siente la
respuesta al estrés, puedes hacer el esfuerzo consciente de practicar una
técnica de relajación en el momento en que comiences a sentir los síntomas del
estrés. Con esto se puede evitar que el estrés se salga de control.
Recuerda que las
técnicas de relajación son habilidades. Al igual que con cualquier habilidad,
la capacidad para relajarse mejora con la práctica. Sé paciente contigo mismo.
No permitas que tu esfuerzo por practicar técnicas de relajación se convierta
en otro factor de estrés.
Si una técnica de
relajación no te funciona, prueba con otra técnica. Si ninguno de tus esfuerzos
por reducir el estrés parece funcionar, habla con tu médico sobre otras
opciones.
Además, ten en cuenta
que algunas personas, especialmente aquellas con problemas psicológicos graves
y antecedentes de abuso, pueden experimentar sentimientos de incomodidad
emocional con algunas técnicas de relajación. Aunque esto es poco común, si
sientes malestar emocional durante las técnicas de relajación, deja de hacer lo
que estés haciendo y considera hablar con tu médico o proveedor de atención de
salud mental.
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